体力低下も筋力低下も更年期障害の症状で起こりますが、適度な運動を行うことで更年期の様々な不調が改善する可能性も。

実際にどんな運動が、体力低下や更年期の症状緩和に効果的なのかを紹介します。

体力低下が低下することで不眠のリスクも高まり、体調変異が起こることもあるので、更年期には積極的に運動しましょう。

更年期の体力低下が起こる原因と効果的な対策法とは?

更年期の年代になると、普段から運動を行っているような人でも、若い頃に比べると体力低下や筋力低下で、以前のような動きができなくなります。

老化という減少に直面するわけですが、まだまだ気持ちは若い時と変わらないと考える人も多いでしょう。

でも実際には、更年期になることでエストロゲンの分泌量が減少し、その影響で自律神経のバランスが乱れ、何もしなくとも動悸や息切れの症状を感じることも。

そうなると、運動どころではないと何もせずに安静に過ごすのが一番では?と考えがちですが、これが本当に逆効果。

更年期に運動をしなければ、その先はどんどん体力も筋力も低下していくので、上昇や維持するタイミングを逃すことになります。

動かなくとも息切れし、少し動けば息切れや動悸が悪化する。だから体を動かさないと、本当におばあさんの様な筋肉量や体力しかなくなるので、ここは気持ちを切り替えましょう。

更年期に運動が必要だとは言え、激しい運動をしなければ行けないわけではありません。

実際にどんな運動が、更年期障害の症状の緩和に効果的なのかを紹介します。

更年期の運動は更年期障害の不調を緩和する!

実際に40〜60代の女性408名を対象にして、運動の頻度と内容、更年期障害の不調の強さを比較したデータがあります。

激しい運動、中程度の運動、全く運動しないという3つに分けた時に、中程度の運動を行ったグループが、最も更年期障害の様々な不調が少ない事がわかりました。

特に心の不調を示す、憂うつ感やイライラ感は、他のグループの半分ほどの割合しか感じていないので、運動することがリフレッシュになっている証拠。

さらに30代から運動を行っていることで、体力の低下も少なく、症状もさほど強く感じない傾向もあります。

これは運動によるストレス発散効果と血流改善効果の影響で、更年期障害の症状が出にくい状態になっていることを示している貴重なデータ。

でもすでに更年期に突入しているのなら、どんな運動が良いのでしょうか?

更年期に始めるべき、不調改善に効果的な運動とは?

中程度の運動とは、有酸素運動を基本とする身体的な負担やストレスの少ない運動です。

有酸素運動とは、呼吸を乱さずに30分程度続けられる運動のこと。

ストレス発散効果も期待したいので、できれば楽しみながらできること、爽快感があるものや、体の柔軟性を高めるようなものを取り入れると良いでしょう。

ちゃんと続けられる運動という視点も大事です。三日坊主では運動の効果を実感する事はできません。

  • 持久力を上昇させ、体脂肪の燃焼に役立つ運動:ウォーキング、山登り、水泳
  • 体の柔軟性を向上させる運動:ストレッチ、ヨガ、ピラティス、リズム体操
  • 体力の向上に役立つ運動:腹筋、腕立て伏せ、筋トレ全般

ウォーキングなどの持久力を高める運動と、他の2つの運動のいずれかを組み合わせて行うことで、非常に効果的に作用します。

運動の効果は長くても3日ほどしか持たないので、週に3回はできるような運動を行うと良いでしょう。

運動を続けながら、体型管理も意識する

上記の3つの運動を組み合わせ行いつつ、体型についても意識しましょう。

更年期の肥満は、高血圧や動脈硬化の原因にもなりますし、様々な病気のきっかけにもなってしまいます。

暴飲暴食はできるだけ避けること、インスタント食品や冷凍食品を食べずにできるだけ家庭で食材から調理した旬の料理を食べることを心がけましょう。

体重を減らす必要がある人も、単に痩せればよいというわけではありません。痩せすぎは体力低下や筋力低下の原因にもなります。

健康体重を意識して、標準体型を維持できるようにしましょう。

また適度な運動は更年期障害の症状緩和だけでなく、骨粗しょう症のリスクを軽減させてくれますので、ビタミンEをあわせて摂取して、将来の寝たきりのリスクを回避しましょう。

更年期からの適度な運動習慣を続けることは、将来の健康寿命を伸ばすことにつながります。

日本人の平均寿命と健康寿命の差は、男性9.02年、女性12.40年ですので、介護や不健康な期間を少なくして人生を楽しむためにも重要なことですよ。

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