軽減、緩和したい更年期障害。毎日の食事で摂取すべき栄養素は？

つらい更年期障害の様々な症状を軽減＆緩和したい人が、毎日の食事で摂取すべき栄養素は言ったいどのようなものでしょうか？

女性ホルモンのエストロゲンの分泌量の減少を補うための食事術や、食生活で基本的に注意すべきこととは。

実際に摂取すべき栄養素から考えられる、更年期障害の症状を緩和＆改善できる情報をまとめて紹介します。

更年期障害の症状の軽減や緩和には毎日の食生活が大事。

45歳〜55歳にかけて、多くの女性が悩み苦しむ更年期障害ですが、その症状の改善には、食生活や食事内容が非常に大切。

普段の生活でどのような栄養素や食材を食べるのかで、様々な効果や効能を得られますので、更年期障害の症状が軽くなったり、逆にひどくなったりします。

更年期障害の症状を辛くしたい人はいないと思いますので、どうすれば軽減や緩和ができるのかということを知りたいですよね？

そこでまずは積極的に摂取すべき栄養素には、どのようなものがあるのかを紹介します。

更年期障害の軽減や緩和に役立つ栄養素は、

• ビタミンE
• ビタミンC
• ビタミンB1
• ビタミンB12
• タンパク質
• 亜鉛

最低でも、これだけは意識したいところ。

実際に更年期障害のどのような症状緩和に役立つのか、詳しい情報をそれぞれ説明します。

更年期障害の軽減や緩和にはビタミンEが大切

更年期障害の症状の軽減や緩和に、最も効果的な栄養素がビタミンE。

ビタミンEには、ホルモンバランスを整えて、エストロゲンの分泌を促進する作用がありますので、エストロゲンの減少に直接効果的。

さらに血管拡張効果や血液サラサラ効果もあり、更年期障害の原因のひとつの自律神経のバランスの悪化を予防する効果も期待できます。

それだけでも更年期の女性なら積極的に摂取したい栄養素ですが、さらに非常に優れた抗酸化作用があるので、肌の悩みや肌トラブルなど美容面での悩みの改善も期待できます。

ビタミンEが豊富な食材としては、

• アーモンド
• ひまわりの種
• あんこうの肝やからすみ
• たらこ
• ひまわり油
• 米ぬか油

これらの食材を普段から積極的に摂取したり、調理の際に活用することが望ましいですが、加熱調理をすると消失しますので、調理方法は工夫が必要です。

更年期障害の軽減や緩和にはビタミンCが大切

ビタミンCも更年期障害の症状緩和に役立つ栄養素で、非常に優れた抗酸化作用や肌のターンオーバーを正常化させる効果が期待できます。

さらにビタミンEが抗酸化作用を発揮した後に、ビタミンCに触れると再び抗酸化作用を発揮できるという相乗効果も期待できますので、その点もおすすめの理由。

肌のターンオーバーを正常化させることで、バリア機能が改善したり、乾燥肌やかゆみなどの症状を改善することが期待できます。

またストレス耐性も高まりますので、精神的なイライラや不安化にも負けにくい状態に。

ビタミンCが豊富な食材としては、

• パセリ
• ブロッコリー
• ピーマン
• レモン
• いちご

ただ更年期の女性のビタミンCの過剰摂取は気になることもあり、オレンジやレモン、グレープフルーツなどの柑橘類に含まれるb-リモネンが問題になることも。

実はb-リモネンには、エストロゲンを解毒してしまう作用もあるので、エストロゲンの効果を低下させる要因になることもあるので、過剰摂取には注意しましょう。

更年期障害の軽減や緩和にはビタミンB1、B12が大切

ビタミンB1やビタミンB12には、エストロゲンの減少で引き起こされる自律神経のバランスの悪化を改善し、自律神経の調子を整えてくれる作用が期待できます。

自律神経のバランスが整うことで、更年期障害の症状が悪化する要因がひとつ減りますので、症状の軽減や緩和に役立ちます。

さらにストレスを緩和してくれることで、更年期にありがちなイライラや焦燥感などの症状もラクに。

ビタミンB1が豊富な食材としては、

• 豚肉
• ハム
• うなぎ
• 大豆
• 小麦胚芽
• 小麦粉

ビタミンB12が豊富な食材としては、

• しじみ
• 鶏レバー
• さんま
• ホタルイカ
• 赤貝

和食に役立つ魚介類にビタミンB12が多い傾向がありますので、昔ながらの食生活に改善するだけで、意識せずに摂取できますね。

更年期障害の軽減や緩和にはタンパク質が大切

更年期の女性は特に筋肉量が減少したり、肌の乾燥が起こったりと様々な問題を抱えていますが、その際に役立つのがタンパク質。

タンパク質を摂取しないと、いくら運動をしても筋肉量を増やすことができずに、どんどん筋力低下が進み、更年期特有の症状が出やすくなります。

また肌の材料にも使われていますので、タンパク質が不足すると、肌のターンオーバーが正常化しても、良い肌を生み出すことができません。

さらに言えば、様々なホルモンの原料でもあるので、ホルモンバランスの悪化や分泌量の減少する更年期には、積極的に摂取したいところ。

タンパク質が豊富な食材としては、

• 鶏肉
• まぐろ
• かつお
• しらす
• 鶏のたまご

特にここ20年で日本人のタンパク質摂取量が大幅に減少しているので、それを補完するという意味でも、タンパク質をしっかり摂取することが大切。

更年期障害の軽減や緩和には亜鉛が大切

体内に吸収されたタンパク質はアミノ酸に分解された後に、体内で再合成されて様々な臓器や筋肉、皮膚などの原材料に使われます。

そのタンパク質の合成をサポートする成分が亜鉛。

亜鉛を摂取すると、さらに免疫力も高まることがわかっていますので、タンパク質に合わせて更年期の女性が摂取したい栄養素。

バランスの良い食生活を送っている人では、亜鉛不足になることはあまりありませんが、食生活が乱れがちな人は、積極的な摂取が必要です。

亜鉛が豊富な食材としては、

• 牡蠣
• 鳥のたまご
• 豚肉
• 鶏肉
• わかめ

亜鉛を積極的に摂取すると、育毛や抗酸化作用、糖尿病の予防にも役立つ効果が期待できますので、不足しないように注意しましょう。

更年期障害の症状を悪化させる食材や食生活とは？

先ほどまでの説明で、更年期の食生活は和食中心に様々な食材を食べることが良いということがわかったと思います。

しかし飽食の時代、食の欧米化が進んだ現代では、様々な食材を楽しんだり、世界の料理を近所のレストランなどで食べることもできます。

でも実際に更年期障害の症状を悪化させる食材や食生活には、どのようなものがあるのかを簡単に紹介しますので、ぜひ気をつけてください。

更年期障害の症状を悪化させる食材や調理法には、

• トランス脂肪酸
• 砂糖
• 脂身の多いお肉
• 過度な飲酒
• 高塩分食
• 糖分過多

これらはエストロゲンの効果を低下させたり、自律神経のバランスの乱れを促進したり、高血圧や高血糖など、生活習慣病の原因になることも。

身近にあるスナック菓子やインスタント食品、ジャンクフードやファーストフード、スイーツなども食べ過ぎには注意しましょう。

更年期障害の症状も普段の食事内容を気をつけることで、軽減や緩和を行うこともできますので、できることから取り入れるようにしてください。

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