不眠症も更年期障害の症状、睡眠障害が起こる原因や対策は？

入眠障害や睡眠障害などの不眠症も更年期障害の症状として、多くの女性が実感するものです。

不眠症が起こる原因にも、やはり女性ホルモンが大きな影響を与えています。

更年期特有の不眠症の原因や対策法を紹介しますので、寝付きが悪く悩んでいるようなら、是非参考にしてみてください。

更年期特有の不眠症の症状に悩んでいる女性は多い！

更年期になると、男性よりも女性に不眠症に悩む人が急に増え始めます。

睡眠にも女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが、密接に関係していることもありますが、30〜40％もの人が不眠症を実感しています。

不眠症と言っても、ひとつの症状だけではなく、実は4種類の症状があります。

• 入眠障害：寝付くまでの時間が増える
• 中途覚醒：夜中に何度も目を覚ます
• 早朝覚醒：2時間以上早く目覚め、再度眠れない
• 熟眠障害：どれだけ寝ても寝足りないと感じる

これらの症状を引き起こすきっかけこそが、女性ホルモンの減少です。

エストロゲンとプロゲステロンは、女性らしさや妊娠に関係しているだけではなく、眠気の抑制や促進、睡眠中枢にも大きな影響を与えます。

エストロゲンには眠気を抑制する作用があり、プロゲステロンには眠気を促進する作用がありますので、そのバランスが乱れることが、睡眠中枢にとって悪影響。

更年期障害で不眠症を感じるのが女性の割合が高いのも、閉経による急激な女性ホルモンの減少の影響を受けるから。

閉経期不眠症とも呼ばれ、まさに女性特有の様々な要因で起こる不眠症です。

更年期に睡眠障害が起こる原因とは？

女性ホルモンの減少以外にも、閉経期不眠症が起こるのは、いくつかの原因があると考えられています。

1. ホットフラッシュが夜中に発生する
2. 家庭環境や社会環境で感じるストレス
3. 更年期特有の不安やうつなどの症状

ここに女性ホルモンの急激な減少が追加されることで、男性よりも女性の方が不眠症に悩む人が増える傾向があります。

しかもこれからの原因は、複雑に絡み合っていることで、原因究明や改善がしにくい状態になっています。

更年期障害による不眠症の効果的な対策法は？

更年期障害による不眠症が続くことは、心身ともに非常に悪い影響を与え、更年期にありがちなうつ症状が悪化し、向精神薬などを服用するきっかけにもなりかねません。

睡眠障害が起こることは、健康にとって良いことはひとつもありませんので、早めに改善する事が大切。

更年期障害による不眠症に効果的な対策法を4つほど紹介しますので、是非実践して睡眠障害を改善しましょう。

血流を改善し、身体を温める

更年期になると血行障害や血行不良が原因で、冷え性に悩む人も増えてきます。

特に手足などの末端冷え性になると、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が悪化しやすいので、入眠前に体温をあげておくことは大切。

深部体温との関係性を考えると、睡眠時間の1時間前くらいに、湯船にしっかり浸かるの良いでしょう。

その際の湯温は、ぬるま湯がベターです。湯温が高すぎると交感神経が優位になり、体が活動モードに突入してしまうので逆効果。

ぬるま湯なら、副交感神経が優位になり、体はリラックスモードに突入し、精神的にも寝付きやすい状態になります。

また夜中に目が冷めてしまう様な場合には、靴下を履いて寝たり、足元に湯たんぽをおいたりと、足先の冷えが原因で目覚めないように気をつけましょう。

血流の改善には、ビタミンEを摂取することも効果的。

特に1日300㎎以上のビタミンEを継続的に摂取することで、末端の血管を拡張する作用が期待できますので、入浴以外にも食事やサプリメント、医薬品などの活用も方法のひとつ。

漢方薬で不眠症を改善する

不眠症でも、睡眠導入剤は出来る限り飲みたくないもの。

そんな際には、副作用の少ない漢方薬で不眠症の症状を改善するのもひとつの方法です。

漢方薬を飲む目的は、心身のバランスを正しい状態に整え、不眠症などの病気になりにくい身体を作るもの。

漢方薬の加味逍遥散には、不眠への効果に合わせて、冷え性や月経不順、イライラや肩こりの解消などの効果も期待できるので、不眠症がひどい場合にはおすすめの漢方薬です。

加味逍遥散は、体格や体力が標準的なレベルの人に適した漢方薬ですので、健康状態に合わせて他の漢方薬の方が良い場合もありますので、自己判断ではなく相談して飲むようにしてくださいね。

アロマテラピーでリラックスしてから寝る

アロマテラピーやアロマオイルには、様々な効果や効能があると言われており、不眠症や更年期特有のイライラ、うつ状態にも効果があります。

代表的なものを幾つか紹介しますので、好みに合わせて取り入れてみてください。

• ラベンダー

ほのかな香りで、気持ちを鎮めてリラックスさせてくれる万能型のアロマ。皮膚細胞の活性化も期待できるので、美容面でもメリットが。

• プチグレン

オレンジビターの葉から抽出されるアロマオイルで、心身の緊張を和らげ、高ぶった精神を沈める効果が。

• ネロリ

オレンジビターの花から抽出される貴重なアロマオイルで、心身の不安や緊張を和らげ、シワやたるみなどのアンチエイジング効果も。

• オレンジスイート

爽やかな柑橘系の香りで、憂うつな気分を緩和し、明るく前向きな気持ちにしてくれます。さらに血行改善や消化器系にも効果的。

ちなみにこれらのオイルをラベンダーのみ2滴で、他のオイルは1滴、15mlのホホバオイルに混ぜて、1日3回鎖骨の下と下腹部に塗ることで、効果的なアロマテラピーができます。

寝起きの太陽を浴びて、体内時計をリセットしよう

人間の体内時計は、実は24時間10分なんです。

でも1日は24時間なので、体内時計をリセットしないと、徐々にズレが生じてしまいます。

そこで効果的な方法は、朝起きたら朝日を浴びること。

そうすると、体内時計を司る視交叉上核という部分が、体の活動を促す様々なホルモンを分泌する指令を出し、体内時計がリセットされます。

朝陽を浴びるのは、起床後2時間以内で20〜30分。

ついでに体を少し動かす運動を加えたり、朝食をしっかり食べることで、体温が上昇して体内時計のリセット効果が高まります。

食事はタンパク質を中心にしたものを食べたほうが、早く熱に変わるので、炭水化物よりもおすすめです。

このように更年期障害の症状のひとつである不眠症も、原因から考えて改善していくことで、症状の悪化を招き、生活の質を低下させずに済みますので、しっかりと向き合ってくださいね。

更年期障害の症状は、神経質になる必要はありませんが、適度に向き合って改善しないとどんどん悪化するものばかり。

悪化してからでは、改善するのが大変なので、早めの対応、早めの改善を心がけていきましょう。

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