疲労感や倦怠感も更年期障害の症状、原因と効果的な対処法は？

更年期の女性に多いのが、日常的な疲労感や倦怠感を感じてしまう症状です。

実際にどんな原因で疲労感や倦怠感が起こり、どんな対処法が役立つのかを解説。

原因や解消方法が分かれば、その点に注意して普段の生活を送るだけですよね。

更年期の女性には、疲労感や倦怠感を感じる人が多い！

更年期の女性の7割が、疲労感や倦怠感を日常的に実感していると言われています。

それほど更年期の女性に多い症状なのに、本人の認識が甘く、更年期障害として考えずに、無理をしすぎてしまう傾向があります。

確かに更年期になると、家事や育児だけではなく、親の介護という問題が出てきたり、様々なストレスや、やるべきことが山積して、ゆっくりする時間もありません。

若い頃なら、一晩寝れば体力も回復し、多少無理をしても気力や体力に溢れていたのに、更年期になった途端、

• いくら寝ても疲れが取れない
• 何もしなくても疲れてしまう
• 気力がわかず何もする気にならない

なんて症状を実感する人が増えるんです。

このような慢性的な疲労感や倦怠感こそが、更年期の女性特有の症状。

だから無理をしすぎずに、更年期障害として認識して、自分の中にある程度受け入れることも大切です。

更年期の女性に疲労感や倦怠感が増える原因は？

更年期の女性が感じる更年期障害の症状の原因は、やはり加齢に伴う卵巣機能の低下による女性ホルモンのエストロゲンの分泌量の減少。

エストロゲンの分泌量をコントロールしている脳の視床下部が、どれだけ指示を出してもエストロゲンが分泌されないことで混乱します。

視床下部はエストロゲンだけではなく、自律神経のバランスも司る器官なので、その影響で自律神経のバランスも乱れます。

自律神経の乱れが全身の様々な部分に波及し、そのバランスを取ろうと脳も身体もどんどん無理を重ねてしまい、何もしなくとも疲れてしまう状態が続くことに。

だから若い時のように、運動したから疲労感があるとか、無理したからとか・・・そういった理由もなく、普通の生活を送っているだけで疲れてしまいます。

そんな疲労感や倦怠感が続くことで、気力がどんどん失われ、無気力な状態になってしまう人までいますので、疲労感や倦怠感があっても無理をしすぎないことが大切。

更年期障害の疲労感や倦怠感に効果的な対処法は？

更年期になって、疲労感や倦怠感を感じたら、まず真っ先にすべきことは、更年期だから仕方がないと納得して、無理をしないようにすること。

でもそればかりでは症状を改善する事ができませんので、疲労感や倦怠感の予防や改善に役立つ効果的な対処法を紹介します。

大切なことは、無理をしないこと。いくら効果的でも、無理をしては意味がありませんので、できる範囲で実践するようにしましょう。

早寝早起きの生活習慣に変える

更年期になったら、体内時計を整えることも健康的な肉体と精神を維持する為にも非常に大切なこと。

朝陽を浴びることで、毎朝体内時計をリセットすれば、メラトニンの分泌量や質も向上し、睡眠の質も良くなります。

熟睡できることで、身体の疲れが取れやすくなりますので、早寝早起き＋朝陽を20分ほど浴びる生活リズムに変えていきましょう。

シャワーの温度で自律神経を調整

入浴時にぬるま湯（40℃前後）に使った後に、その直後に18℃前後の冷水（水シャワー）を手足にかけると、自律神経が副交感神経→副交感神経と切り替えられます。

その後、また湯船に浸かれば副交感神経が優位な状態に。

強制的に交感神経と副交感神経の入れ替えを行うことで、自律神経を鍛えることができます。

シャワーの温度で、意図的に交感神経と副交感神経を入れ替える効果が期待できますが、手足だけで十分ですので、冷やし過ぎには注意しましょう。

軽い運動で疲労回復

疲労感や倦怠感、無気力な状態が続いているからと言って、身体を全く動かさないことは、逆に疲労感を高めることになります。

無理な運動は必要なく、ウォーキングやストレッチ、軽い体操で十分なので、筋力の維持の為にも身体を動かすようにしましょう。

身体を動かして血流を改善することは、老廃物の排出にも役立ちますので、週に2〜3回は身体を動かす意識を持ってください。

疲労回復に役立つ食事を食べる

食事でしっかり栄養を摂取することで、疲労回復に役立つ効果も期待できます。

疲労回復に役立つ栄養素には、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEの摂取。

• ビタミンB群：豚肉や玄米、うなぎ、レバー
• ビタミンC：緑黄色野菜や果物、ジャガイモ
• ビタミンE：ナッツ類やアボカド、オリーブオイル

これらの食材を普段から意識的に調理して食べることで、栄養面からも疲労回復に役立つ効果が期待できます。

特にビタミンEは、抗酸化作用や血流改善効果が高いこともありますので、積極的に摂取するのがおすすめ。

ただ食事では効果的に積極出来ない成分なので、天然ビタミンEを摂取できる医薬品を活用するのが、最も効率的に摂取できる方法です。

ビタミン類以外にも、大豆イソフラボンを摂取することでも、エストロゲンの減少を補う作用が期待できるので効果的。

更年期になったら、疲労感も倦怠感も誰もが感じるものだと理解して、それをどう軽減できるのか？という視点で考えるようにしましょう。

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