更年期障害を発症している多くの女性がかなりのカルシウム不足の状態で、骨粗しょう症予備軍だということを理解していますか。
更年期こそカルシウムが必要な栄養素で、骨粗しょう症のリスクを改善したり、イライラの予防にも役立つ効果が。
実際に更年期の女性に対するカルシウムの重要性を紹介しますので、積極的に摂取するようにしましょう。
目次
更年期の女性は慢性的なカルシウム不足の状態になりやすい！
更年期障害の症状のひとつに、骨粗しょう症がありますが、これは本当に厄介な症状で、健康寿命を縮めてしまう特徴が。
実は骨粗しょう症の最大の恐怖は、大腿骨骨折による寝たきりの状態。
更年期になると、どんどん骨のカルシウムが流出し、骨密度が低下していくということに気づいていますか。
実は閉経し、女性ホルモンのエストロゲンが分泌されなくなることで、エストロゲンの骨に対する樹有用な作用を得られなくなります。
それがエストロゲンの持つ、カルシウムを骨に沈着させる作用。
閉経するまではエストロゲンが分泌されていることで、カルシウム摂取量がある程度少なくとも、骨密度を維持することができますが、閉経後はそうではありません。
一般的に1日600mgのカルシウムの摂取が推奨されていますが、閉経後の女性は成長期の子供と同様に1000〜1500mgものカルシウムの摂取が必要に。
しかもカルシウムの吸収率も加齢とともに減少しますので、このあたりも意識的に摂取しなければならない理由のひとつ。
骨は平均で2〜3年で入れ替わると言われていますので、幼少期のカルシウム摂取量が多かったからと、甘えることなく、摂取し続けることが大切です。
更年期のカルシウム不足はイライラや不安感を緩和できる
更年期障害の症状の中には、イライラや不安感、焦燥感や気分の落ち込みなどの精神的な症状を発症する人も。
しかしカルシウムをしっかり摂取することで、神経伝達物質の分泌を促進して、脳の緊張や興奮を抑制する効果があります。
カルシウム不足になると、神経伝達物質が不足して、情報の伝達がうまくいかないことで、イライラ感が強くなりますので、カルシウムは積極的に摂取すべき。
さらに血中カルシウム濃度の減少は、筋肉や神経の以上興奮のきっかけや原因になることもありますので、骨密度だけではなく、精神面を考えて摂取することも大切です。
カルシウムが豊富な食材にはどのようなものがあるのか？
カルシウムが豊富な食材と言えば、牛乳やチーズなどの乳製品ですが、カルシウム吸収率が高い牛乳でも40％前後と言われていますので、しっかり摂取することが大切。
100gあたりのカルシウム含有量が多い食材は、
- 干しえび→7100mg
- 煮干し→2200mg
- パルメザンチーズ→1300mg
- エメンタールチーズ→1200mg
- ごま→1200mg
- 脱脂粉乳→1100mg
- 干しひじき→1000mg
- おのり（素干し）→750mg
- チェダーチーズ→740mg
- 真こんぶ（素干し）→710mg
- ゴーダチーズ→680mg
- しらす干し→520mg
- あゆ（焼き）→480mg
- わかさぎ→450mg
- ししゃも（焼き）→360mg
- いわしの缶詰（水煮）→320mg
- パセリ→290mg
- 焼きのり→280mg
- しその葉→230mg
- ケール→220mg
- アーモンド→210mg
- ヨーグルト→120mg
- 普通牛乳→110mg
カルシウムの吸収率を高めるビタミンDやマグネシウムも摂取する
カルシウムは実はカルシウム単体で摂取するよりも、ビタミンDやマグネシウムと合わせて摂取することが基本。
ビタミンDはカルシウムの腸管での吸収率を高める作用がありますので、吸収率の低いカルシウムを効率的に体内に吸収することができます。
さらにマグネシウムも骨にカルシウムが吸着する際に、非常に効果的な成分。
カルシウムとマグネシウムの摂取比率は、カルシウム2に対してマグネシウムが1というのが、最も骨の成長に役立つバランスだと言われており、ひじき末は元々その割合なので非常におすすめ。
しかもマグネシウムが不足すると、不足するマグネシウムの3〜5倍ものカルシウムを骨から溶かし出してしまうことがわかっていますので、更年期のマグネシウム不足は避けたいところ。
更年期のカルシウムの過剰摂取は副作用や危険の原因に。
更年期の女性は特にカルシウムを積極的に摂取することが推奨されていますが、カルシウムの過剰摂取は逆効果なので、適量を守るようにしましょう。
厚生労働省のカルシウム推奨摂取量は、更年期の女性だと1日650mgです。
そして上限摂取量は1日2500mgまで、これ以上摂取しないようにしましょう。特にカルシウムサプリメントだと過剰摂取になりやすい特徴が。
カルシウムの過剰摂取が続くと、カルシウム過剰症や高カルシウム血症の原因になり、便秘や吐き気、腹痛や食欲不振、尿管結石や腎結石、腎不全や心血管疾患の可能性も。
慢性的なカルシウムの過剰摂取は本当に健康に悪影響しかないことがわかっていますので、その点は注意してください。
食事だけでは高カルシウム血症やカルシウム過剰症は起こりませんが、サプリメントとの組み合わせ、サプリメントだけに頼った摂取は本当に注意しましょう。
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